8.09.2015 barki+łapy W sumie nic ciekawego się nie działo, z rana trening, potem odpoczynek a wieczorem wypad z dziewczyna do kina;-) BARKI + ŁAPY 1 1. Wyciskanie z przodu R8 2a. Unoszenie bokiem 5x15 2b. Unoszenie bokiem leżąc 5x20 3a. Wyciskanie francuzkie hantlami 4x12 3b. Uginanie sztangą 4x12 4a. Kickback 4x12 brzuch+35min aero Ogólnie na [...]
13.09.2015 W pracy od 9 do 18nic szczegolnego sie nie działo, dzień nietreningowy;-) Ale wieczorem zamiast ostatniego posiłku czekał mnie czit;-) Od ponasd miesiąc dieta czysta jak łza wiec możecie sobie wyobrazic jak smakowało jedzenie;-) Dieta: Specjalnie dałem 5 takich samych posiłków i obciałem w każdym białko o połowę a dodatkowo wyszło mało [...]
[...] Ogólna rozgrzewka, jakies krążenia tłowia, skłony itp. potem możesz zrobić serie rozgrzewkowe tzn jedną serie przysiadów "2. Jeżeli chodzi o barki to sugerujesz unoszenie sztangielek bokiem, a co powesz na przyciąganie sztangi do brod i jeżeli może być to które lepsze i jakim chwytem, wąskim czy szerokim chwytać sztangę?" -- [...]
Wyciskanie sztangi z klatki 4 x 12-8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 12 unoszenie bokiem w opadziee 4 x 12 Unoszenia nie dawaj na pierwsze ćwiczenie. Na początku dawaj wyciskanie sztangi z klatki luz za karku, unoszenie bokiem no i w opadzie, nie zapomnij o kapturach
Klatka 1. Wycisk skos w gore (hantle) 3-4 serie 2. Wycisk glową w dół (sztanga) 3 serie 3. Wycisk glową w dół waski chwyt (sztanga) 3 serie Biceps 1. Uginanie (bardzo) wasko na lamanym 3 serie (calosc+polowki) 2. Uginanie z linką wyciagu 3 serie Opcjonalnie (3. Młotki 2 serie) Plecy 1. Wioslo sztangą 4 serie 2. Martwy Ciąg 4-5 serii 3. [...]
[...] dips 5serii po 15powt z przenosy na lozku 30kg podrzut silowy hantelki 5 serii 8powt bez przerwy 30kghantla superseria bic(mlotki), tric(hantla zza glowy), barki - unoszenie bokiem - staly ciezar 12kg Tak wiec nietypowo dla mnie troche pokombinowalem. Mysle ze gdybym mniej pracowal to nawet by jescze przy tym masy doszlo. Waga wacha sie [...]
Dobrze, że wczoraj poćwiczyłam, bo dziś już nie zdążyłam, bo sekcja boksu wparowała na półtorej godziny i tyle z mojego pozowania %) Trening o 18, czyli moja stała pora na trening. Ludzi mało na siłowni, co zawsze daje trochę więcej luzu na treningu i nie trzeba robić z 10 osobami na zamianę :-) Trening nóg i barków konkretny, ledwo dojechałam do [...]
[...] w kiecce, pójdę na imprezy :) Na zawodach będę ledwo żywa, ale co ja poradzę :lol: /SFD/Images/2015/5/29/9d6e14ed328e404bb8beedb68a474f00.jpg Barki 4s Wyciskanie + unoszenie w przód 4s Unoszenie bokiem 4s Odwodzenie linek górnego wyciągu na boki /SFD/Images/2015/5/29/61286505532d4e3fac0831624663faaa.jpg 1 posiłek Whey C6 40g + 100g [...]
Trening pull za mną :) Bardzo podoba mi się trenowanie tym systemem. Mimo długiej przerwy, siła dramatycznie nie spadła, jak i motywacja wróciła :) Dietę trzymam jak nigdy dotąd - może być już tylko lepiej :) /SFD/Images/2016/1/8/4dde673e8df64c12a4244b4bcb6abd48.jpg PULL: 4s martwy ciąg 3s wiosłowanie hantlą ldropsety 3s dzień dobry 3s Uginanie [...]
[...] wykonywałem przysiadów, więc sapałem i dyszałem, i wówczas zamiast usiąść i uspokoić oddech, to jak najszybciej kładłem się na ławie i wykonywałem przenoszenie za głowę lub unoszenie bokiem w leżeniu (wrzucam film gdyby ktoś nie łapał o jakie ćwiczenie chodzi - przyp.), próbując nabrać jak najwięcej powietrza, by rozszerzyć klatkę piersiową. [...]
[...] lub z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu Barki 1.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc 2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 3.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia brzuch 1.skłony tułowia-brzuszki 2.unoszenie nóg w leżeniu na ławce/lub/spinanie kolan na ławce śr Klatka 1.Wyciskanie [...]
3.07.2014 - Barki 1. Wyciskanie zolnierskie - RAMPA 12 20 kg x 20 25 kg x 12 30 kg x 12 35 kg x 12 40 kg x 12 45 kg x 10 Lajtowo, bez szarzowania. 2. Unoszenie bokiem - 4xMAX 4 kg x 30 6 kg x 25 8 kg x ~20 10 kg x ~18 3. Unoszenie w przod naprzemiennie - 4x MAX wszystkie: 6 kg x 12-15 Naprzemiennie wchodzi mi O NIEBO LEPIEJ niz oburacz [...]
]10.07.2014 - Barki 1. Wyciskanie zolnierskie - RAMPA 12 20 kg x 20 30 kg x 12 37 kg x 12 42 kg x 12 47 kg x 9 2. Unoszenie bokiem - 4xMAX 4 serie: wszystkie 8 kg x 15 3. Unoszenie w przod naprzemiennie - 4x MAX wszystkie: 6 kg x 12-15 4. Podciaganie sztangi w opadzie do klatki - RAMPA 15 20 kg x 20 27 kg x 15 32 kg x 15 37 kg x 15 5. Unoszenie w [...]
31.07.2014 - Barki 1. Wyciskanie zolnierskie - RAMPA 12 20 kg x 20 35 kg x 10 45 kg x 10 55 kg x 7 35 kg x ~18 Ciezko, za tydzien do powtorki - nie chce zbyt szybko zlapac stagnacji. 2. Unoszenie bokiem - 4xMAX regresja: 12 kg, 10 kg, 8 kg, 6 kg ostatnia: 8 kg - dropset 3 kg Wszystkie serie powyzej 15 powtorzen, za tydz start od 15 kg. 3. [...]
8.08.2014 - Barki + Triceps 1. Wyciskanie zolnierskie - RAMPA 12 20 kg x 20 35 kg x 10 45 kg x 10 55 kg x 7 35 kg x ~18 2. Unoszenie bokiem - 4xMAX regresja: 15 kg, 12 kg, 10 kg, 8 kg + drop ostatnia: 8 kg - dropset 3 kg Za tydzien chyba 4 serie na 12 kg. 3. Unoszenie w przod naprzemiennie - 4x MAX 9 kg x 13 9 kg x 12 7 kg x ~20 7 kg x ~20 [...]
14.08.2014 - Barki + Triceps 1. Wyciskanie zolnierskie - RAMPA 12 20 kg x 20 37 kg x 10 47 kg x 10 57 kg x 5 37 kg x ~18 Ciezko, do powtorki zdecydowanie. 2. Unoszenie bokiem - 4xMAX regresja: 15 kg, 12 kg, 10 kg, 8 kg, 6 kg Za tydzien chyba 4 serie na 12 kg + ostatnia 4-6 kg x max. 3. Unoszenie w przod naprzemiennie - 4x MAX wszystkie 8 kg x 15 [...]
29.08.2014 - Barki 1. Wyciskanie na smithie siedzac - RAMPA 12 20 kg x 20 40 kg x 12 50 kg x 12 60 kg x 10 70 kg x 6 + 2 z pomoca 40 kg x 20 70 ciezko, w regresie miazga. Nawet fajnie barki poczulem. Nie tak jak przy zolnierskim ale i tak calkiem fajnie :) 2. Unoszenie bokiem siedzac - 4xMAX 4 kg, 6 kg, 8 kg, 10 kg, 4 kg Nie pamietam powtorzen [...]